Как влияет спорт на гормональный фон женщины. Гормоны и их роль в похудении и наборе мышечной массы

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.

ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН . Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.

Любое действие вызывает гормональную реакцию организма. От гормонального статуса зависит общее здоровье человека, а также рост и разрушение мышц. Какую роль играют гормоны в организме, и на что следует обратить внимание в тренировках и в питании, чтобы гормональный уровень был сбалансирован, расскажем в этой статье.

В погоне за красивым телом мы не обращаем внимания на сигналы, которые посылает организм. Списываем недомогания на все что угодно. Остро реагируем на замечания по поводу неверного плана питания или же тренировок. Исключаем жиры, углеводы, мучаем себя многочасовым кардио, а потом бежим к врачу… когда уже поздно. Гормоны играют незаменимую роль в похудении и наборе лишнего веса и шутить с ними опасно.

Мы не эндокринологи, чтобы советовать вам, как лечиться при гормональных нарушениях, но мы поможем вам разобраться в некоторых причинах гормональных сбоев, понять из-за чего они происходят и на что стоит обратить внимание в первую очередь.

Обычно, для того чтобы запустить этот процесс, необходимо создать дефицит калорий. Это может происходить как за счет урезания калорийности рациона, так и за счет увеличения физической активности.

Неважно, чем был создан этот дефицит, он все равно рано или поздно приведет к определенным гормональным изменениям.

Гормоны и их роль в похудении и наборе массы

Гормональный статус

Два гормона, о которых пойдет речь - тестостерон и кортизол , анаболический (образующий) и катаболический (разрушающий) гормоны, вырабатываемые в организме человека. Они вырабатываются постоянно, однако их процентное соотношение периодически меняется. В зависимости от соотношения меняется и гормональный статус: анаболический или катаболический.

Характер нагрузки и ее время прямо влияют на изменения гормонального статуса. Если ваша цель - увеличение мышечной массы, то в ваших интересах выработка бо льшего количества анаболических и меньшего количества катаболических гормонов.

И вот тут нужно сделать одно маленькое замечание: как часто большинство людей концентрирует внимание на самой тренировке, забывая о периоде восстановления? К сожалению, слишком часто. Эффект от тренировки будет стопроцентным лишь тогда, когда и во время нагрузки, и во время периода восстановления гормональный статус будет анаболическим (необходимым для роста мышц).

Гормоны стресса, вырабатываемые во время длительных тренировок, запускают разрушающие механизмы в вашем организме. Неважно, как правильно и сбалансировано выглядит ваше питание, если вы будете истязать себя многочисленными кардио и длинными силовыми тренировками, то результаты определенно будут плачевными. Запомните, кардио сессия в первую очередь должна быть направлена на тренировку сердечно-сосудистой системы. А вот правильный рацион с минимальным дефицитом калорий поможет похудеть без вреда для здоровья, и дефицит этот должен быть создан с учетом физических нагрузок.

Золотое правило : силовая тренировка не должна превышать 80 минут, а кардио после нее это примерно 30 минут низкоинтенсивной нагрузки - появилось не просто так, а именно в связи с гормональным статусом. Примерно после таких временных отрезков выработка кортизола, ответственного за катаболизм, начинается в усиленном режиме. «Гореть» начинает все - не только жир, но и мышцы. В таком режиме тренировок, превышая установленное время и интенсивность, нарушается гормональный фон, а на смену красивому и здоровому телу приходят проблемы со здоровьем.

Время после тренировки тоже играет немаловажную роль, как и дни отдыха. После нагрузки в мышцах происходят анаболические процессы, чтобы заживить микротравмы, полученные во время тренировки. Если не давать мышцам восстанавливаться, и вместо этого подвергать их интенсивным тренировкам, при этом в добавок не подкрепляя достаточной энергией (питанием), то организм подвергается атаке катаболических процессов, что приводит не только к истощению организма и перетренированности , но и гормональному сбою.

Глюкокортикоиды - кортизол

Гормон стресса тормозит синтез белка и стимулирует их распад, снижает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и стимулирует аппетит в пользу потребления жира. Помните ли вы свои чувства, когда нервничаете? Хочется торта или пирожного? Вот именно за это и ответственен кортизол.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, напряжения или же усталости, организм начинает производить гормон кортизол в огромных количествах. Высокий уровень кортизола приводит не только к разрушению мышц, но и к увеличению жировой прослойки .

За этим гормоном можно записать следующие минусы:

• разрушение костной ткани,
• увеличение мышечной слабости,
• торможение выработки тестостерона,
• снижение скорости заживления ран,
• развитие депрессии.

Контролировать и уменьшать уровень кортизола помогают:

• сбалансированное питание, в котором соблюдено правильное соотношение БЖУ ;
• сокращение количества быстрых углеводов в рационе, т.к. колебания инсулина в крови провоцируют стресс;
• увеличение потребления магния - он помогает снизить уровень кортизола и предотвратить депрессивное состояние;
• четкое регламентированное время и характер нагрузок, не подвергающий организм многочасовому интенсивному тренингу, с соответствующим для этих нагрузок питанием;
• полноценный отдых;
• стретчинг и дыхательные упражнения.

Соматотропин - гормон роста

Рост мышечных волокон, а также снижение процента жира зависят и от гормона роста (ГР), который вырабатывается во время силовой тренировки и во время сна .

ГР стимулирует синтез белков, уменьшает распад аминокислот и стимулирует распад гликогена . Учитывая эти факторы, очевидно, что кардиотренировки после сна и силовой продуктивно сжигают жировые отложения (но не стоит забывать про кортизол и переусердствовать с таким видом нагрузок).

Увеличение выработки ГР происходит за счет:

• полноценного регулярного сна;
• сбалансированного питания, при котором белок держится на высоком уровне, а быстрые углеводы и транс-жиры исключаются (транс-жиры препятствуют синтезу гормона роста);
• приема добавок, повышающих выработку ГР, таких как аргинин и глютамин;
• потребления продуктов, повышающих уровень серотонина.

Мелатонин

Этот гормон регулирует фазы сна и циркадные ритмы, а также обладает снотворным действием. Может вызывать депрессивное состояние, сонливость и вялость в вечернее время.

К положительным свойствам относятся повышение иммунитета, препятствие опухолевому росту и участие в стресс-лимитирующей системе.

Из вышесказанного понятно, что мелатонин благотворно влияет на весь организм. Полноценный сон в темное время суток (или в темном помещении) способствует выработке мелатонина в нужном количестве.

В ночное время во время сна мелатонин стимулирует выработку гормона роста, а кортизол находится в минимальном значении. Теперь представьте, что будет, если мы станем пренебрегать сном? - Правильно, все будет с точностью наоборот, и на смену анаболическому статусу придет катаболический.

О влиянии сна на процесс похудения, циркадных ритмах и о том, как помочь организму во время сна вы можете прочитать в статье «Больше сплю – меньше вешу ».

Питание и его влияние на гормональный фон

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

ФСГ - один из важнейших гормонов для женщин. Он стимулирует развитие первичных фолликулов и их вступление в менструально-овариальный цикл.

На этот гормон имеют большое значение следующие факторы:

• нервная анорексия,
• голодание,
• ожирение.

Поэтому для женского здоровья так важно соблюдение правильно сбалансированного питания и нормализация массы тела. Отдых, расслабление и восстановление играют немаловажную роль для функционирования организма.

Для того чтобы регулировать уровень ФСГ необходимо:

• следить за количеством и качеством рациона, не опускать жиры ниже 0,7 г на кг веса;
• совмещать правильно сбалансированное питание с физическими нагрузками для достижения оптимального индекса массы тела, при этом, не повышая уровень кортизола в крови;
• уделять внимание психическому состоянию: не забывать о полноценном сне, прогулках, растяжке и, возможно, даже медитации.

Инсулин

Инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на продукты, которые мы потребляем. Этот гормон тормозит распад гликогена в мышцах и печени, обеспечивает поступление глюкозы в клетки и стимулирует отложение липидов в жировой ткани.

Выводы

1. Несомненно, без анализов и посещения врача сложно говорить о том, в каком состоянии находится ваш гормональный фон.
2. Следует внимательно относиться к сигналам, которые подает организм — усталость, вялость, стресс, потеря аппетита, или наоборот, повышенный аппетит и другие.
3. Гормональный фон влияет на метаболизм, ваш внешний вид и продуктивность тренировочного процесса.
4. Чтобы снизить риск развития гормонального сбоя следует помнить о правилах сбалансированного питания, продолжительности и интенсивности тренировок, восстановлении и полноценном отдыхе - все эти компоненты должны взаимодействовать друг с другом. В период стрессовых ситуаций, недостаточном сне, умственной загруженности стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок и повышении суточной нормы калорий.
5. Горомны играют незаменимую роль в похудении и наборе мышечной массы.

Комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, правильно составленный тренировочный план, а также полноценный отдых - залог здорового организма и отсутствия проблем с гормональным фоном. В проекте «Star Project» Анна Стародубцева разработала план питания, соответствующий прописанной нагрузке. Четкое следование плану или при помощи кураторов его правильная коррекция в соответствии с режимом не принесут гормональных сбоев, а поспособствуют медленному снижению жировой прослойки без вреда для здоровья.

Хотите получить полноценную программу тренировок и питания от Анны Стародубцевой, а также доступ к обучающему материалу? Примите участие в нашем проекте!